O posterior de coxa é um grupo muscular fundamental na realização de movimentos como correr, pular, agachar e levantar. No entanto, muitas pessoas acabam negligenciando o treinamento dessa região em seus programas de exercícios. Felizmente, existem alguns exercícios livres que podem ajudar a fortalecer e desenvolver o posterior de coxa de forma eficaz. Aqui estão quatro deles:
- Puxada de terra (Deadlift): Este exercício é excelente para desenvolver a força do posterior de coxa e das costas. Fique de frente para uma barra com os pés na largura dos ombros e agache para pegar a barra. Mantenha as costas retas e levante a barra enquanto empurra os quadris para frente. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Agachamento búlgaro: Este exercício é uma variação do agachamento comum e ajuda a trabalhar os músculos da perna de forma mais específica. Fique em pé com um pé apoiado em uma superfície elevada atrás de você e o outro pé à frente. Agache, mantendo o pé traseiro apoiado e retorne à posição inicial.
Stiff-leg deadlift: Este exercício é semelhante à puxada de terra, mas é realizado com as pernas retas. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma barra com as mãos. Incline-se para a frente, mantendo as pernas retas e os quadris para trás, e abaixe a barra o máximo que puder. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
Hip thrust: Este exercício é excelente para trabalhar os glúteos e o posterior de coxa. Sente-se em uma superfície elevada, como um banco, com as costas apoiadas. Coloque uma barra sobre as pernas, perto dos quadris, e levante os quadris o máximo que puder. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento.
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