Existem vários exercícios eficazes para fortalecer o posterior da coxa (músculos isquiotibiais). Aqui estão alguns dos melhores exercícios para essa região:
- Flexão de pernas (Leg Curl): O leg curl é um exercício específico para o posterior de coxa. Ele pode ser realizado tanto na máquina de leg curl deitado quanto na máquina de leg curl em pé. Esse exercício envolve flexionar os joelhos contra a resistência, isolando e fortalecendo os músculos isquiotibiais.
- Peso morto (Deadlift): O peso morto é um exercício composto que envolve diversos grupos musculares, incluindo o posterior de coxa. Ao executar o peso morto corretamente, você trabalha os músculos isquiotibiais, glúteos e lombar. Existem diferentes variações do peso morto, como o peso morto convencional, o sumô deadlift e o stiff-legged deadlift.
- Glúteo 4 apoios (Glute Bridge): Embora o foco principal do glúteo 4 apoios seja nos glúteos, ele também recruta o posterior de coxa como músculo auxiliar. O exercício envolve deitar de costas, flexionar os joelhos, apoiar os pés no chão e elevar o quadril, contraindo os glúteos e o posterior de coxa.
- Stiff (Stiff Leg Deadlift): O stiff é um exercício direcionado ao posterior de coxa e glúteos. Ele é executado segurando uma barra ou halteres na frente do corpo e, mantendo as pernas estendidas, inclinando-se para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas. O movimento concentra-se na extensão dos quadris e alongamento controlado do posterior de coxa.
- Afundo (Lunge): O afundo é um exercício unilateral que trabalha vários grupos musculares, incluindo o posterior de coxa. Ao dar um passo à frente e flexionar o joelho até formar um ângulo de 90 graus, você ativa os músculos isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
É importante lembrar que a execução correta dos exercícios é fundamental para obter os melhores resultados e evitar lesões. Certifique-se de aprender a técnica adequada com um profissional de educação física ou um treinador qualificado antes de incorporar esses exercícios em sua rotina de treinamento. Além disso, é recomendável adaptar os exercícios às suas necessidades individuais e progressivamente aumentar a intensidade para obter ganhos de força e hipertrofia muscular.